Ｂ マインドフルネス瞑想
～集中力を高める～
1.マインドフルネス瞑想
瞑想するときは、
「音や雑念が頭に湧いてきて集中できない」
と言った方が多いですが、 そのような方はだいたい
「雑念を消し、意識を無にしよう」
と思っている人が多い傾向にあります。
しかし、雑念を消そうとするほど、その思惑とは反対に雑念が強化されていき、頭が雑念だらけになってしまう結果をもたらしてしまいます。
巷でよく聞くマインドフルネスとは、
「何かに意識を傾け、その変化を実況中継するように観察する」
といった意味があります。
瞑想中でも雑念が強いときは、無理に雑念を消すことよりも、湧いてくる雑念をそのまま放っておき、ありのままに観察する手法のほうが集中力が高まってきます。
例えば、眠るときに、時計の針の音がうるさくて気になり眠れないと思ってしまうと、その音に意識がむいてよけいに眠れなくなるといった経験がある方もいるかと思いますが、逆に時計の音に傾け、その刻々と聞こえてくる音の数を数えたほうが精神的に落ち着いてくるといった感じです。
本ステップでは音に集中することで、集中力を高め雑念を消していきます。
2.手順
①部屋の電気はつけたままでも結構ですが、暗くしたほうが集中できます。
ただし、横になってやると眠ってしまうこともあるので気を付けましょう。
②軽く足を広げて立ち、目を閉じます。 自然体で全身の力を抜いてください。
③ゆっくりと深呼吸を口で大きく3回行います。(体が風船のように膨らむことをイメージしながら息を吸い吐き出して下さい。)
背筋を伸ばし、背骨と腰骨の交わるあたりに意識を集中し、そこでバランスをとる感じで体全体の力を抜いて立ちます。 (１分程度)
④心が落ち着いてきたら、心を雄大な感じにさせます。
両足で日本列島を踏みつけているようなことを想像し、自分は偉大な存在であることを想像し自信を高めていってください。
(3分程度)
⑤最初は身近な音を聞き取る感じから、ゆっくりだんだんと遠くの音を聞くように耳に意識を傾けます。
100m先、 1km先、 10km先、 100km先 大草原 広い海・・・
と想像でいいので、近くのものからだんだんと遠くのものを聞き取るように集中してください。
(10分程度)
3.練習用音声
基本的に、自然体にしてイメージするだけです。
ずっと立つのがしんどい方は、仰向けになっても結構です。